En el día de hoy, nos encargamos de darte consejos de cara a tu comienzo como corredor, centrándonos en las características y evolución de esta clase de personas. Es decir, gente sedentaria, que no ha hecho o lleva años sin realizar actividad física, pero han tomado la sabia decisión de comenzar una rutina de ejercicio. Vamos a proponer un tipo de entrenamiento para llegar a correr 40 minutos.
El punto de partida de la persona sedentaria puede variar, tanto por genética como por su pasado deportivo, ya que las personas que han practicado deporte, aunque sea hace mucho tiempo, normalmente tendrán más facilidad para adaptarse a la carrera, aunque hay excepciones de gente con buena genética, que a pesar de no haber hecho nunca ejercicio tolera el entrenamiento a buen ritmo.
Antes de empezar, te aconsejamos dos cosas fundamentales de cara a conseguir tu objetivo:
- Sé constante: al principio no estarás acostumbrado, pero con el paso del tiempo tu cuerpo lo agradecerá y se adaptará al ejercicio, en pocas semanas comenzarás a notar resultados.
- Ten paciencia: puede que quieras llegar ya a los 40 minutos que tenemos como objetivo, pero debemos ir poco a poco, o tu cuerpo no se adaptará y te lesionarás, por lo que lo mejor es progresar con calma.
- Te recomendamos la siguiente guía, modificable para cada persona
Semana 1
- Día 1: 2 minutos corriendo, 5 minutos andando. 4 veces.
- Día 2: 3 días después del anterior, mismo entrenamiento
- Día 3: 2 minutos corriendo, 7 minutos andando, 5 veces
Semana 2
- Día 1: 2 minutos y 30 segundos corriendo, 2 minutos andando, 4 veces
- Día 2: 3 minutos corriendo, 4 minutos andando, 4 veces
- Día 3: 3 minutos corriendo, 4 minutos andando, 5 veces
Semana 3
- Día 1: 3 minutos corriendo, 3 minutos andando, 4 veces
- Día 2: 4 minutos corriendo, 3 minutos andando, 4 veces
- Día 3: 5 minutos corriendo, 2 minutos andando, 4 veces
Este es un ejemplo para las primeras semanas, el cual continuaremos adaptando según la evolución de la persona y tolerancia a las series y entrenamiento que planteamos. Hemos mostrado una guía donde podemos ver que debemos hacerlo progresivamente, dejando tiempo de recuperación
Para finalizar, te recomendamos:
- El ritmo sea cómodo: los primeros días, ir poco a poco y a partir de ahí ir regulando, para evitar lesiones
- Estiramiento después de correr: al menos 5 o 10 minutos, para volver a la calma y relajar la musculatura
- Zapatillas adecuadas: un calzado acorde a nuestras características nos ayudarán a evitar lesiones, pero también a ser más eficientes durante la carrera
Para disponer de tu plan individual, sea para empezar a correr o de cara a otro tipo de entrenamiento, contáctanos.
