Las sentadillas son un ejercicio fundamental de cara a desarrollar nuestra fuerza de principalmente glúteos y tren inferior, pudiendo desarrollarlo con nuestro propio peso corporal sin material extra, o añadiendo barra o mancuernas, por ejemplo. Al igual que puede aportarnos grandes beneficios de cara a tonificación o mejora de resistencia muscular, también debemos ser precavidos en cuanto a la técnica, por lo cual incidiendo en la ejecución adecuada. Te presentamos los siguientes consejos, para ejecutar con tu peso sin material extra:
- Flexión de 90º de rodilla: con brazos extendidos hacia delante, debemos doblar las rodillas hasta al menos 90º. Llegaremos a esta posición cuando comencemos a notar tensión muscular
- Espalda recta: mantener la espalda firme en todo el recorrido, ya que de lo contrario aparecerán sobrecargas lumbares
- Llevar glúteos atrás: según doblamos rodillas con brazos delante, debemos guiar los glúteos hacia atrás, para evitar lesiones de espalda y trabajar de forma específica glúteo y tren inferior
- Línea pie – rodilla: para evitar desgaste de la rodilla y trabajar adecuadamente, será importante trazar una línea imaginaria desde la punta del pie hasta la rodilla, la cual no sobrepasaremos en el momento de doblar las rodillas
- Piernas separadas: los pies se encontrarán a la altura de los hombros, evitando posiciones con pies excesivamente separados o muy juntos
En el momento que comenzamos con el entrenamiento de sentadillas, lo más importante es llevarlas a cabo con una técnica adecuada, más allá del número de repeticiones que hagas. Por ejemplo, será mejor hacer 10 sentadillas en el rango de movimiento correcto, que hacer 25 sin respetar las instrucciones marcadas, ya que además de prevenir lesiones, reclutaremos las fibras musculares como deseamos, y conseguiremos antes el objetivo que marquemos.
Si bien es un ejercicio con grandes beneficios, recomendamos complementarlo con otros para hacer tu entrenamiento más completo, por lo que poniéndote en contacto con nosotros dispondrás de tu rutina de ejercicio individual y adaptada a tus objetivos.
