La plancha abdominal hace referencia a un ejercicio isométrico, es decir, realizar fuerza mientras mantenemos la posición, que favorece el fortalecimiento y tonificación de rectos abdominales y CORE en general, debiendo adaptar la dificultad del ejercicio según el estado y capacidad actual de la persona.
Además de ser responsable de tonificar abdominales y CORE en general, incluye el trabajo de:
- Músculos de la cara anterior del brazo, como el deltoides
- Pectorales
- Parte anterior de muslo y piernas
Estos son grupos musculares que participan estabilizando el tronco y manteniendo la postura durante todo el ejercicio, lo que se traduce en un ejercicio muy completo para tonificar la parte anterior del cuerpo en su práctica totalidad.
Asimismo, para cumplir con un entrenamiento de calidad óptima, debemos prestar especial atención a la duración del ejercicio junto a su evolución en dificultad, lo cual te explico a continuación:
- Duración
- Iniciante: 15-20 segundos
- Medio: 30 segundos
- Avanzado: 45 segundos o 1 minuto, o 30 segundos con mayor dificultad
Debemos comenzar prestando especial atención a la técnica, y realizarlo partiendo desde una posición estable para posteriormente adaptar la dificultad y duración, según el estado de la persona. Por ejemplo, cuando seas capaz de mantener la posición de partida (sobre codos y puntas de los pies) durante 30 segundos, podremos incluir movimientos de brazos o piernas o material alternativo, lo cual favorecerá un aumento de la dificultad y mayor reclutamiento muscular.
- Evolución
- Apoyo sobre codos y rodillas: en el caso de que no logres mantener la posición sobre puntas de los pies y codos durante al menos 15 segundos, comienza de esta manera.
- Apoyo sobre puntas de los pies y codos: manteniendo el cuerpo alineado, desde la cabeza, tronco, caderas y piernas.
- Apoyo sobre puntas de los pies y codos acompañado de movimiento: una vez seas capaz de mantener la posición inicial durante más de 30 segundos, te recomiendo introducir movimientos de brazos y piernas, o bien introducir material extra, como el bosu, lo cual debe adaptarse a tu condición actual
En definitiva, la plancha abdominal se trata de un ejercicio con importantes beneficios a nivel estético y de salud, por lo que te recomiendo incluirlo en tu rutina de forma regular, prestando especial atención a la técnica para llevarlo a cabo de forma segura y eficiente.
