El tiempo de descanso durante el entrenamiento de fuerza es uno de los factores clave dentro de tu rutina de entrenamiento, pues junto con la intensidad adecuada, favorecerá el objetivo que has definido simultáneamente a aliviar de forma significativa la posibilidad de lesiones, siempre y cuando adaptemos tanto los ejercicios, intensidad y descanso a la capacidad con la que cuente la persona. Encontramos un amplio margen de posibilidad de descanso, especialmente desde 30 segundos a 2 minutos de duración, dentro de los cuales, el descanso será más corto o prolongado según el objetivo que nos planteemos, teniendo en cuenta, como norma general:
- 30 segundos
- Entrenamiento de resistencia y tolerancia muscular
- Altas repeticiones (15-20)
- Recomendado para personas con al menos 3 meses de experiencia
- 1-2 minutos
- Entrenamiento de crecimiento muscular, o de resistencia en caso de principiantes
- 6-12 repeticiones
- Recomendado en personas con experiencia o principiantes
Al margen de este tipo de descanso, encontramos la posibilidad de entrenar sin descanso la parte anterior y posterior del cuerpo, como por ejemplo pectorales y seguidamente espalda, aunque es recomendable que este tipo de entrenamiento sea realizado con personas con al menos 2-3 meses de experiencia, debido a que no existe descanso como tal y es más probable fatigarte con facilidad, según la carga y variedad de ejercicios introducidos. Por otro lado, existe el entrenamiento de fuerza máxima, dedicado especialmente a competidores de modalidades como Powerlifting, donde el descanso entre series es de 3 a 5 minutos, lo que favorece la recuperación del músculo en este tiempo en su práctica totalidad, aunque incluso en estas modalidades, los descansos tan prolongados entre una serie y la siguiente no son los más frecuentes en comparación con descansos de 1-2 minutos.
La clave se encuentra en, una vez adaptados los ejercicios e intensidad adecuada, establecer un descanso que vaya acorde con el objetivo que nos planteamos. En caso de desear tonificar el músculo y mejorar la resistencia, para un principiante lo más indicado será:
2 (series) x 10 (repeticiones) / 50% (intensidad) / 1’ (descanso)
Según progresen las semanas y los meses, el número de series, repeticiones, intensidad y descanso serán modificados para continuar favoreciendo mejoras en el estado físico de la persona.
