A la hora de tonificar abdominales, resulta de gran importancia realizar ejercicios adaptados al estado físico en el que se encuentra la persona, debido a que en caso de resultar fácilmente realizable, estaremos entrenando en zona de confort, con lo cual el reclutamiento y activación muscular será mínimo, y en caso de realizar un ejercicio por encima de tu capacidad actual, correrás riesgo de lesionarte y no conseguir los beneficios que te aportaría un ejercicio adaptado a ti.
De esta forma, te planteo la plancha abdominal con movimiento de piernas, una forma de entrenar que consiste en realizar trabajo isométrico (mantener la posición) apoyado sobre codos y punteras, manteniendo el tronco en línea con cabeza y cintura, para posteriormente realizar la separación de uno y otro pie del suelo, de forma alternativa, como te muestro en el vídeo.
Plancha con movimiento de piernas
Resulta recomendable llevarlo a cabo en personas que tienen cierta experiencia en ejercicios de plancha abdominal, pues favorece un mayor reclutamiento muscular al encontrarnos apoyados únicamente sobre codos y una de las punteras, con lo cual la activación, y al mismo tiempo las ganancias en resistencia y tonificación muscular serán mayores que realizar un ejercicio que lleves a cabo con mayor facilidad.
- Ejemplo
3(series) x 30’’(30 segundos)/40’’(40 segundos de descanso entre series). Alternaremos el apoyo de una y otra pierna cada 5 segundos.
Significa que realizaremos el ejercicio 3 veces en total, con una duración de 30 segundos cada una de las 3 veces y descansaremos 40 segundos hasta realizar la próxima serie, para favorecer la recuperación del músculo y evitar caer en fatiga y tener muchas agujetas los días posteriores. Te recuerdo que resulta fundamental adaptar el ejercicio a tu estado actual, por lo que en caso de no poder sostener la posición el tiempo indicado, realices la plancha como te muestro en el siguiente vídeo.
Plancha con apoyo en codos y piernas
En definitiva, para tonificar abdominales, es recomendable complementar el programa de entrenamiento de abdominales con ejercicio aeróbico y entrenamiento con pesas, para así obtener mayores beneficios para tu salud e imagen corporal, y prestar especial atención a una alimentación rica en frutas, verduras, pescado y carne de calidad.
