Cuando hablamos de fuerza, esta hace referencia a la máxima fuerza que puedes realizar durante un único movimiento específico, como levantar pesas o barra en una única repetición, a través de tu esfuerzo máximo. Por supuesto, la fuerza ejercida y peso levantado variarán de una persona a otra, por lo que debemos prestar atención a si se trata de un hombre o una mujer, altura y peso corporal. Por ejemplo, en caso de que un hombre de 80 kg levante 135 kg en press banca, otro hombre de 110 kg deberá vencer una carga de al menos 195 kg en este mismo ejercicio, para alcanzar a la persona de 80 kg en una competición.
Encontramos otros tipos de fuerza, como la fuerza resistencia o fuerza explosiva, que se caracterizan por un mayor número de repeticiones y carga inferior, entre otras características. En cualquiera de los casos, el entrenamiento de fuerza cuenta con grandes beneficios siempre y cuando lo adaptemos a tu situación actual, para lo cual debemos tener presente:
- Experiencia en el entrenamiento de fuerza: en función del tiempo que lleves entrenando fuerza, comenzaremos a entrenar de forma progresiva, con poco peso y alto número de repeticiones, para posteriormente aumentar la carga, mientras que si cuentas con años de experiencia, prestaremos atención igualmente a estos factores junto al descanso y especialmente la cantidad de ejercicios que realizas. Te estés iniciando en el entrenamiento o cuentes con años de experiencia, siempre adecuaremos la carga, número de repeticiones, número de series, descanso y ejercicios a tu estado actual.
- Objetivo principal: debes tener presente qué deseas conseguir con el entrenamiento. Por ejemplo, una persona que tenga como objetivo bajar 5 kilos, se encontrará más cerca de lograrlo que alguien que desee disminuir 5 kilos y ganar un gran volumen muscular simultáneamente, puesto que el tipo de entrenamiento a realizar, junto con la alimentación, varían significativamente.
A continuación, expongo un ejemplo de entrenamiento para una persona que desee tonificar y bajar de peso:
3 (series) x 15 (repeticiones) / 30» (30 segundos de descanso entre series). Debemos finalizar cada serie con sensación de cansancio.
De esta forma, lo que hacemos es plantear un entrenamiento adaptado al objetivo, es decir un mayor número de repeticiones y menor descanso para favorecer el entrenamiento con cierta fatiga y así disminuir el porcentaje graso, ajustando las series, repeticiones y descanso a la capacidad de la persona y complementándolo con distintos tipos de ejercicios.
Como beneficios principales en el entrenamiento de fuerza, encontramos:
- Mayor atractivo y pérdida de peso más eficiente: combinado con ejercicio aeróbico, la pérdida de peso será más rápida y favorecerá la tonificación de los grupos musculares implicados en comparación con realizar exclusivamente cualquier tipo de ejercicio aeróbico, como por ejemplo bicicleta.
- Aumento de masa muscular y ósea: además de ser responsable de la mejora estética en cuanto a volumen o tonificación, favorece un aumento del diámetro del hueso de las zonas implicadas en el ejercicio, lo cual ayuda a prevenir y recuperar enfermedades y lesiones relacionadas con los huesos, como la osteoporosis.
- Mayor funcionalidad en actividades diarias: al realizar ejercicios que involucren grandes grupos musculares, como fuerza de brazos y piernas, llevarás a cabo movimientos durante tu vida diaria de una forma más eficiente.
La clave se encuentra en tener certeza de cual es tu objetivo, para a partir de tu estado actual adecuar el entrenamiento de fuerza a tus capacidades actuales y complementarlo con ejercicio aeróbico, adaptando la carga y/o descanso cada 2-3 semanas.
