La intensidad del ejercicio, o ritmo al cual entrenamos, es el componente clave de cara a lograr tu objetivo de entrenamiento, puesto que realizar tus sesiones por debajo del umbral adecuado, no sólo no te acerca a conseguirlo, sino que además produce acostumbramiento, responsable del estancamiento en un gran número de rutinas y falta de resultados debido a entrenar en zona de confort, en lugar de producir el estímulo correcto.
En caso de que tu objetivo sea la hipertrofia o crecimiento muscular, la intensidad debe ser elevada, del 70 al 85%, junto al volumen o cantidad total de ejercicios igualmente medio – alto. De cara a calcular esta intensidad, te recomiendo realizar el ejercicio y finalizarlo con una percepción de esfuerzo de 8 ó 9 sobre 10, y una vez cuentes con tu intensidad adecuada, realizar 3-4 series con un número de repeticiones que oscilará de 6 a 12 según la carga que introduzcas, y entre 40 segundos y 2 minutos de descanso, según tu experiencia y fase de entrenamiento en la que te encuentres. De esta forma, un ejercicio de hipertrofia deberá ser desarrollado de la siguiente manera:
4 (series) x 10 (repeticiones) / 1’ (un minuto de descanso entre series) /80% (intensidad)
Tanto el número de series, como de repeticiones y descanso pueden variar, pero realizando el ejercicio a la intensidad recomendada y respetando la técnica y descanso, alcanzar tu objetivo se encuentra mucho más cerca, aunque igualmente debes prestar atención a contar con una alimentación saludable donde predominen las proteínas, hidratos de carbono y grasas, lo que favorecerá el aumento de la síntesis proteica y en definitiva, el aumento de volumen muscular.
Tan importante resulta la intensidad para una persona que desea crecimiento muscular como en el caso de que desees bajar de peso, pues la disminución del porcentaje graso guarda íntima relación con cómo desarrollamos el entrenamiento, aunque en este caso intensidad será moderada, del 60% al 75%, las repeticiones serán más altas y el descanso será inferior al entrenamiento de hipertrofia, para de esta manera estimular el sistema oxidativo o aeróbico, y de esta forma disminuir la grasa corporal al realizar entrenamiento de fuerza resistencia. Como ejemplo de ejercicio, te propongo:
4 (series) x 15 (repeticiones) / 30’’ (treinta segundos de descanso entre series) / 70% (intensidad)
De esta forma, deberás terminar las series con una sensación de fatiga de 7-8 sobre 10 y asimismo complementarlo con otro tipo de ejercicios, entre ellos un ejercicio aeróbico que te guste, como correr, bicicleta, boxeo o remo.
En cualquiera de los objetivos que nos propongamos, resultará imprescindible contar con la alimentación que nos proporcione los hidratos de carbono, proteínas y grasas adecuadas para realizar el ejercicio tu alcanzar la meta, de forma que cuidando esta, y realizando los ejercicios a la intensidad adecuada a tu propósito, comenzarás a ver resultados significativos.
