Las lesiones de la zona lumbar y glútea son altamente frecuentes, especialmente en personas de a partir de 30 y hasta 45 años, aunque igualmente se encuentra un número significativo de casos en personas de mayor edad. Estas molestias son debidas a diversas causas, según la edad, nivel de actividad diaria y regularidad de entrenamiento de la persona, si bien un alto porcentaje se debe a las mismas causas, entre las que destacan:
- Falta total de actividad física
- Debilidad de musculatura lumbar
- Debilidad de musculatura glútea
- Debilidad de musculatura abdominal
- Falta de flexibilidad
- Necesidad de planificar sesiones de entrenamiento de forma regular
Debemos tener presente la posibilidad de prevenir la gran mayoría de estas lesiones siguiendo un adecuado plan de entrenamiento que fortalezca la musculatura abdominal, lumbares, glúteos y compatibilizarlo con ejercicios de estiramiento de estas zonas, lo que favorecerá no sólo la prevención, sino también la mejora física y de la calidad de vida realizándolos con frecuencia, al menos 3 días por semana. Asimismo, ejercitar la musculatura lumbar, abdominales y estirar de forma global favorecerá la recuperación de este tipo de lesiones de forma más precoz y previniendo futuras lesiones, para los cuales te recomiendo los ejercicios:
- Superman: comenzando apoyado sobre manos y rodillas en el suelo, extender codo hacia delante y pierna contraria hacia atrás, alternando una y otra mano y piernas.
- Plancha abdominal: apoyo sobre codos y punteras, con rodillas extendidas y codos flexionados, manteniendo el tronco en línea con la pelvis.
- Dead bug: acostado boca arriba con rodillas flexionadas sin apoyar en el suelo, y brazos extendidos dirigidos hacia el techo, extender una pierna hacia el suelo y dirigir la mano contraria hacia detrás, cambiando de pierna y mano.
- Estiramientos: de isquiotibiales con extensión de rodilla en un plano elevado, cuádriceps flexionando rodilla, y cuadrado lumbar flexionando tronco ligeramente hacia delante e inclinando hacia lateral.
Una vez realices estos ejercicios siempre y cuando no exista dolor, tu recuperación será más efectiva, al mismo tiempo que llevarlos a cabo con frecuencia te ayudará a prevenir todo tipo de lesiones lumbares.
