El press de banca se trata de uno de los ejercicios más conocidos y recomendados que podemos establecer dentro de la rutina de entrenamiento, tengas como objetivo ganar volumen o tonificar, aunque debemos tener en cuenta la situación actual de la persona, especialmente que no sientas dolor al realizar el movimiento, o complementarlo con otro tipo de ejercicios en caso de que hayas sufrido una lesión en el hombro anteriormente.
De cara a conseguir tu objetivo de entrenamiento, en primer lugar debemos tener presente aspectos técnicos para prevenir lesiones y que, simultáneamente, desarrolles el ejercicio con tu máxima capacidad, para lo cual te recomiendo prestar atención a los siguientes apartados:
- ESTABILIDAD
Para contar con la óptima estabilidad al desarrollar el movimiento, debemos tener en cuenta los 4 puntos de apoyo:
- Pierna izquierda totalmente pegada al suelo
- Pierna derecha totalmente pegada al suelo
- Glúteo perfectamente apoyado en el banco
- Escápulas perfectamente pegadas al banco en posición de retracción (tratando de juntarlas)
Guardando esta postura, estaremos en condiciones de llevar a cabo el press banca con las máximas garantías, ofreciendo la máxima fricción con tus pies pegados al suelo y haciendo hincapié en tener glúteo y espalda perfectamente pegadas al banco.
- TENSIÓN EN EL PSOAS
Con glúteos fijos al banco, realizamos una ligera elevación de tronco hasta percibir tirantez en este importante músculo estabilizador, percibiendo esta tensión en la parte anterior de pubis y cintura.
- RETRACCIÓN ESCAPULAR
Una vez tengamos la espalda apoyada al banco, dirigir las escápulas hacia atrás y hacia abajo, lo cual producirá una mayor activación muscular del pectoral y disminuirá el riesgo de lesión
- LEG DRIVE
Con la planta de los pies firmemente apoyada contra el suelo, efectuar fuerza con ambos hacia delante, favoreciendo una mayor estabilidad en piernas y campaneo interno, es decir el mantenimiento de la posición de retracción escapular. Se trata de un aspecto clave especialmente al levantar una carga alta, manteniéndolo durante todo el movimiento y así evitando levantar piernas o glúteos.
- AGARRE
Sujetaremos la barra con toda la mano, evitando apoyar solamente sobre el talón de la mano e imprimiendo toda la fuerza posible sobre ella. Además, la muñeca se debe encontrar alineada con el hombro y en posición intermedia, evitando la flexión o extensión de esta.
- ANCHURA
Lo más recomendable, tanto para realizar un levantamiento eficiente como para prevenir lesiones, es contar con un agarre a la altura de los hombros, o 1’5 cm más abierto.
- SACAR LA BARRA
En primer lugar, debemos guardar la estabilidad descrita previo a tratar de sacar la barra, y una vez hemos adoptado la posición, inspirar y posteriormente sacarla, lo que favorecerá un levantamiento más eficiente junto con el agarre óptimo, con los pulgares ubicados a la misma anchura.
- PRESS
Realizar el movimiento que lleve la barra al pecho, y simultáneamente, dirigir el pecho hacia la barra, manteniendo la posición inicial
Resulta imprescindible, en primer lugar, adoptar la posición correcta al inicio del movimiento previamente a sujetar la barra, y a continuación desarrollar el movimiento completo adaptando el peso que deseas levantar a tu capacidad actual, para de esta manera prevenir lesiones y conseguir tu máximo rendimiento.
